Einfacher Trainingsplan für zuhause

Als Pixelschuppser und Bürofighter leidet die eigene Fitness manchmal mehr als einem lieb ist. Dabei ließe sich ein kleines Workout-Programm doch eigentlich relativ leicht in den Tag integrieren. Daher habe ich mal einen einfachen Trainingsplan für zuhause erstellt, um in einer Pause zwischendrin an meiner Fitness zu feilen… Die war wirklich – leider – schon mal deutlich besser.

Vielleicht hilft die der Plan ja, damit du dein eigenes Programm für dich aufstellen kannst.

Auswahl an Übungen

Die Auswahl an Übungen ist sehr groß. Am Anfang waren für mich folgende Punkte relevant:

• Übungen sollten erstmal ohne Geräte durchführbar sein
• es sollten die wichtigsten Bereiche / Hauptmuskelgruppen des Körpers berücksichtigt werden
  • Arme / Schultern
  • Bauch
  • Rücken
  • Beine / Po
• nicht zu viel Zeit benötigen, damit es realistisch bleibt

Bei der Auswahl habe ich mich vorerst für 1-2 Übungen pro Region entschieden.

Arme & Schultern

Planks / Unterarmstütz: 30-90 sec und 3 Durchgänge

Flutter Kicks: 50 Wiederholungen (WH) und 3 Durchgänge

Rücken

Schwimmer / Superman: Auf den Bauch liegend Arme & Beine anheben 30-90 sec und 3 Durchgänge

Arme / Schultern

Liegestütze eng: 20 WH und 3 Durchgänge

Dips: 20 WH und 3 Durchgänge

Beine & Po

Kniebeuge / Squats: 20 WH und 3 Durchgänge

Lunges: 10 WH und 3 Durchgänge

Häufigkeit & Anpassungen Trainingsplan für zuhause pro Woche

Dabei ist es das Ziel den Plan 2-3 mal pro Woche durchzuführen. Außerdem möchte ich die Übungen mit der Zeit anpassen (mehr Wiederholungen / längere Zeit / mehr Durchgänge / erschwerte Ausführung).

Trainingsplan als Excel / Google Tabelle zum Download / Drucken

Hier findest du diesen einfachen Trainingsplan für zuhause in einer Tabelle zum Download oder zum Ausdrucken. Du kannst die Werte natürlich für deine Anforderungen anpassen oder andere Übungen auswählen.